تناول الطعام بكمية أقل من الملح

يلعب الصوديوم الموجود بالملح دورًا في ارتفاع ضغط الدم (الملح هو الاسم الشائع لكلوريد الصوديوم).
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعام 2010 الجميع حتى الأطفال بالتقليل من تناول الصوديوم ليصبح أقل من 2300 ملليغرام في اليوم، بما يعادل تقريبًا نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح. كما على البالغين سن 51 أو أكثر والأمريكيين من أصل أفريقي في أي عمر والأفراد الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم أومرض السكري أو مرض مزمن بالكلى التقليل من تناول الصوديوم ليصل إلى 1500 ملليغرام في اليوم.

وإليك بعض النصائح التي تساعدك على الأكل السليم بكميات أقل من الملح:

1- التركيز على الأطعمة الطازجة
تحتوي العديد من الأطعمة على كمية صوديوم منخفضة بطيعتها، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الطازجة والدواجن والأسماك والبقول الجافة والبيض والحليب والزبادي والحبوب مثل الأرز، فاحرص على دخول هذه الأطعمة كثيرًا في وجبات طعامك ووجباتك الخفيفة.

2- التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والمعدة خارج المنزل
تحتوي الأطعمة المصنعة والجاهزة للأكل على كميات أعلى من الصوديوم، فيمكنك تناول تلك الأطعمة بين حين وآخر وبكميات أقل خاصة الأطعمة المليئة بالجبن مثل البيتزا، واللحوم المعالجة مثل اللحم المقدد والنقانق واللانشون (اللحوم المحفوظة)، والأطعمة الجاهزة للأكل مثل معلبات الفلفل الحار والرافيولي والشوربة.

3- الإكثار من إعداد الطعام بالمنزل
تمتع بالأطعمة التي تقوم بإعدادها بالمنزل حيث يمكنك السيطرة على كمية الملح المضافة باستخدام القليل منه أو الاستغناء عنه تمامًا عند الطهي، حتى إذا أشارت التعليمات على المنتج إلى إضافة الملح للماء قبل غليه، فلا يشترط ذلك ويمكنك أن تسقط تلك الخطوة. كما يجب التأكد من شطف وتجفيف الخضار المعلب المضاف له الملح لتقليل كمية الملح فيه.

4- جرب نكهات جديدة
استبدل الملح بالتوابل الخالية من الملح مثل الأعشاب والتوابل والثوم والخل والفلفل الأسود أو عصير الليمون، واصنع التوابل الخالية من الملح الخاصة بك بالمزج بين الأعشاب والتوابل.

5- اقرأ المعلومات الغذائية
اقرأ ملصق معلومات التغذية وقائمة المكونات للتعرف على الأطعمة المعبئة والمعلبة التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم، وقارن بين كميات الصوديوم المدرجة على المنتجات واختار المنتج الذي يحتوي على الكمية الأقل. وابحث عن الأطعمة المكتوب عليها "منخفضة الصوديوم" أو "صوديوم أقل" أو "بدون إضافة ملح".

6- استخدم التوابل بحذر
تحتوي الأطعمة مثل صلصة الصويا والكاتشب (صلصة الطماطم) والمخللات والزيتون وصلصة السلطة وعبوات التوابل على نسبة عالية من الصوديوم، فيمكنك تجربة صلصة الصويا والكاتشب (صلصة الطماطم) منخفضي الصوديوم، ورش كمية صغيرة فقط من التوابل وليس كامل العبوة.

7- اسمح لبراعمك الذوقية بالتأقلم
يمكن أن تستغرق براعمك الذوقية وقتًا طويلًا للتأقلم مع كميات أقل من الملح، مثل أي تغيير. فالأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم قد يكون لها طعم مختلف في البداية ولكن مع مرور الوقت يمكن أن تكتسب تذوق للأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الملح.

مزيج التوابل الخالية من الملح

عزز نكهة الأطعمة بمزيج الأعشاب والتوابل الخالية من الملح، فيمكنك مزج المكونات وتخزينها في وعاء مغطى بإحكام لإستخدامها مستقبلًا بفركها أو رشها على الطعام لتمنحه نكهة إضافية.

- مزيج الأعشاب المختلطة: امزج ¼ كوب البقدونس المجفف، و2 ملعقة طعام من الطرخون المجفف و1 ملعقة طعام لكل من البردقوش المجفف وأعشاب الشبت والكرفس المجفف.
- المزيج الإيطالي: امزج 2 ملعقة طعام من كل من الريحان المجفف والمرزنجوش المجفف، و1 ملعقة طعام من كل من مسحوق الثوم والزعتر المجفف، و2 ملعقة صغيرة لكل من الزعتر وإكليل الجبل المجفف المطحون والفلفل الأحمر المطحون.
- المزيج المكسيكي: امزج ¼ كوب من مسحوق الفلفل الحار، و1 ملعقة طعام من كل من الكمون والبصل المطحونين، و1 ملعقة صغيرة من كل من الزعتر المجفف ومسحوقا الثوم والفلفل الأحمر، و½ ملعقة صغيرة من القرفة.