تغذية المرأة قبل الزواج والحمل

أولًا في مرحلة المراهقة:-
عادة تبدأ هذه المرحلة عادة بين سن 13 إلى 19 سنة وخلال هذه الفترة يتحول جسم الفتيات ليكون شبيهًا بجسم السيدات، وتكون هذه المرحلة هي ذروة النمو أي المرحلة التي يزيد فيها الطول بشكل كبير وكذلك تحدث تغيرات هرمونية بحاجة إلى عناية خاصة وخصوصًا عناية غذائية صحيحة .
مع أن كمية الأكل التي يجب أن تستهلكها الفتيات في هذا السن كبيرة إلا أن نوعيتها تعد أهم، فمن الضروري تأمين كل العناصر الغذائية لأن فترة المراهقة هي آخر فرصة للإنسان حتى يبني جسمًا سليمًا يرافقه باقي أيام حياته .
في هذه الفترة هناك بعض المشاكل التي تواجه المراهقات وعادة تكون هذه المشاكل نفسية وهي عادة تؤثر على نوعية الغذاء .
فقد ترفض الفتيات في هذه السن الصغيرة تناول وجبات معينة لتثبت شخصيتها أو قد تلجأ إلى تناول الطعام بطريقة مختلفة عن التي تعودن عليها لمجرد إثبات أنهن مختلفات فلا يجدن أمامهن إلا الوجبات السريعة خاصة وإنها متوفرة بكثرة وبشكل شهي. كما أن الظروف المعيشية لحياتهن الآن سريعة حيث أنهن أيام الدراسة عادة يكن خارج البيت، من درس إلى آخر ثم في الإجازات مع الأصدقاء خارج المنزل لتناول الوجبات الغير مغذية مثل الشيبسي، الحلوى، الساندوتش الجاهز ...... وهذه الأغذية خالية تمامًا من المغذيلت بالإضافة إلى احتوائها على دهون مشبعة كثيرة تؤدي إلى زيادة الوزن وأيضًا إلى سوء التغذية .
وللأسف هذه النتائج لا تأتي إلا لاحقًا في الحياة لذلك فقد نجد صعوبة في إقناع أولادنا بمضارها. فإذا اخذنا بعض الأمثلة للغذاء الغير متوازن

1- المأكولات المقلية ومنها الشيبسي طبعًا:
رغم مذاقها الجميل ومنظرها الجذاب وانتشارها في كل مكان إلى جانب سهولة تناولها إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، وغير مغذية بل إنها تأخذ مكان عنصر صحي من عناصر التغذية مثل الفواكه الطازجة أو المجففة والبطاطس المشوية وحتى المكرونة المسلوقة أو الكورن فليكس أو الفشار .
2- كثرة السكريات والمشروبات الغازية:
لقد جد على مجتمعاتنا الشرقية والعربية بعض العادات الغذائية التي لم يكن لها وجود فمثلًا المشروبات الغازية والعصير الصناعي (البودرة) دخلا على حياتنا بطريقة كبيرة حتى أنني أري كثير من المراهقين يتناولون أكثر من 4 أكواب يوميًا وفي أي وقت ودائمًا ما تكون مصاحبة للوجبات، فهي بجانب أنها تحتل مكان الماء المفيد والعصائر الطبيعية، تؤدي إلى عسر الهضم وعدم امتصاص الوجبات بشكل صحي (مثلًا عدم امتصاص كافي للكالسيوم) مما يؤدي إلى هشاشة العظام مثلًا .
كذلك الحلوى أو السكريات التي تعددت أشكالها الجذابة مما يؤدي إلى تناولها، كما أن يضاف إليها الكثير من الدهون والنكهات التي قد تكون صناعية لإعطائها المذاق الفريد وهي تشكل خطرًا كبيرًا على الصحة فالتعود على تناول السكريات قد يؤدي بنا في النهاية إلى السمنة وأمراض السكر وخاصة وأنه قد لايوجد حركة أو رياضة وذلك قد يكون خارج عن إرادتنا نتيجة لزيادة عبء المذاكرة وعدم توفر الوقت الكافي (وهنا يجب أن أقف وقفة عملية)

3-اهمال وجبة الإفطار وتناول المأكولات الدسمة بين الوجبات:
عادة نرى أن المراهقين وأيضًا الكثير منا لايتناولون وجبة الإفطار رغم أهميتها القصوى وخاصة للمراهقين حيث أنه بدون هذه الوجبة يبدأون يومهم الدراسي بكسل وخمول ونجدهم في وسط اليوم يشعرون بثقل اليوم الدراسي وذلك يأتي من الصفر لابد من تعويدهم على هذه العادة ولابد لنا أن نعرف أن الأهل قدوة فنجد أن العائلات التي لايتناول أفرادها الكبار وجبة الإفطار ينشأ أبنائها على هذه العادة. كما أن كثرة تناول الوجبات الغير صحية بين الوجبات الرئيسية هي العامل الرئيسي لزيادة الوزن فنقع في حلقة مفرغة حيث يمتنع المراهق عن تناول المأكولات المغذية لينكب على أي شيء آخر عند إحساسه بالجوع.

4-قلة الخضروات والفاكهة:
أجد أن كثير من المراهقين لا تعني الفاكهة لهم شئ ذات قيمة حيث أنهم يعتبرونها شئ ثانوي وهنا تنتج مشاكل كثيرة مثل نقص الفيتامينات والمعادن التي للأسف تظهر نتائجها عند بلوغ سن الرشد.
5- قلة الرياضة أو عدمها:
رغم تعدد البرامج الرياضية ووسائل تقديمها إلا أننا نجد المراهق لا يقدم عليها إلا في أوقات معينة في السنة أي أنها ليست ضمن البرنامج اليومي له وذلك بالطبع يشكل الكثير من المشكلات سواء كانت البدنية أو النفسية، لذلك لابد من تشجيع الأهل له والعمل على بثها منذ الصغر .
• كيفية التوازن والتنوع حتى تتفادى النقص في المغذيات أو سوء التغذية :-
يجب هنا أن أقف وقفة مع نفسية المراهق فمن غير المعقول أن نبدأ فجأة بتغيير جميع الأنظمة التي نما عليها فذلك سيشكل عبئًا ومشاكل كثيرة للأسرة وسيخلق جوًا من التوتر خاصة في هذه المرحلة ولكن من الممكن إجراء بعض التعديلات عنه. ونبدأ بنظام البدائل ومعرفة ما يجب على المراهقات تناوله يوميًا لتجنب حدوث مشكلات فيما بعد :-
مثل مشكلة نقص الكالسيوم والحديد وفيتامين B و الماجنزيوم فيجب أن يتضمن الغذاء اليومي الآتي :-
1- منتجات الألبان:- حيث أنها تمد الجسم بالكالسيوم لبناء عظام قوية خلال فترة المراهقة، 3 أكواب من اللبن الحليب أو قد تكون كوبًا من الحليب وقطعة جبن وكوبين من الزبادي وإذا واجهنا مشكلة عدم تقبل منتجات الألبان أو حساسية اللبن LACTOSE INTOLORONCE فيجب أن نعرف اأن هناك ما يحل محلها مثل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل السالمون والسردين مع عظامه وحبوب الإفطار المعزرة وكذلك الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب أو الجرجير أو الخس، مع الأخذ في الاعتبار أن مثلًا السبانخ غنية بالكالسيوم ولكن في الوقت نفسه فيها حمض الاوكساليك الذي يمنع امتصاصه في الدم وكذلك فيتامين D المهم جدًا لامتصاص الكالسيوم وهو يتوفر في الشمس (عند التعرض للشمس يوميًا لمدة 10 دقائق فقط) وأيضًا موجود في كافة الخضروات الورقية.

2- اللحوم ومشتقاتها:-
يجب معرفة أن المنتجات الحيوانية هي المسؤولة عن نمو الجسم نتيجة لاحتوائها على الأحماض الأمينية والبروتينات، حتى أنه في دول شرق آسيا لم يكونوا يتناولون اللحوم بكثرة ولذلك كانوا قصار القامة ولكن مع دخول بعض المأكولات الأخرى إلى غذائهم بدأ طولهم يزيد قليلًا مما يؤكد ضرورة تناول اللحوم 3 مرات يوميًا ومن الممكن أن يكون البيض من ضمنها وكذلك الأجبان على ألا تقل عن 120 جرام ولاتزيد عن 200 جرام حيث أن الجسم لايحتاج إلا 60 جرام بروتين وذلك يتوفر عن تناول 120 جرام لحمة مثلًا. ويعاني كثير من المراهقين من عدم تناول اللحوم وفي هذه الحالة لابد من تزويدهم ببدائلها مثل البروتينات المتبادلة (خلط الحبوب والبقول) مثل الأرز بالذرة أو الفول الأخضر بالقمح أو الأرز وهكذا ......... مع مراعاة عمل تحليلات لازمة دوريًا لمعرفة نسبة الهيموجلبين في الدم لأنه قد يحتاج إلى زيادة فيتامين B12 أو حديد أو حمض الفوليك ضمن الغذاء ونقص أي منها يؤدي إلى عدم التركيز والإرهاق ويجب عدم إعفاء دور الأسماك بما فيها من فسفور وبروتين فيجب أن يتم تناولها مرتين اسبوعيًا على الأقل.
3- النشويات:-
يجب أن يشمل الغذاء النشويات ويفضل أن تكون مركبة أي في حالتها الأولية مثل الأرز بالقشرة وكذلك القمح والخضروات والفاكهة فهي تمد الجسم بالطاقة السريعة اللازمة في هذا الوقت من العمر فيكون ذلك عن طريق استهلاك طبقًا من السلطة يوميًا ونصف كوب من الخضروات المطهية و3 وحدات من الفاكهة على الأقل وكوب من الحبوب أو البقول مثل العدس أو الفول. فهو يؤدي إلى ثبات سكر الدم وتغذية المخ.
4- الدهون :-
لايجب إلغاء الدهون على الإطلاق من الوجبات فهناك فيتامينات لايتم هضمها وامتصاصها في الجسم إلا عن طريق الدهون مثل فيتامين A للبشرة والشعر وE للشرايين وD للعظام وK لمنع سيولة الدم. وهم الفيتامينات المضادة للأكسدة. ولكن لايجب أن تتعدي الدهون اليومية 7 ملاعق ويفضل أن نبتعد نهائيًا عن المأكولات المقلية لما تسببه من تدمير في خصائص فيتامين E
5- تناول وجبات صغيرة ومتعددة :-
لو وجدنا أنه النظام الأمثل لتحقيق أفضل استفادة وكذلك أفضل حرق Metabolisms هو نظام تعدد الوجبات أي تناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاثة على أن تكون هذه الوجبات صحية وخفيفة مثل الفاكهة أو الخضرولت أو الحبوب أو الكورن فليكس أو المكسرات ولكن بقدر ضئيل لاحتوائها على كثير من الدهون التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن وأخيرًا الفاكهة المجففة أو التمر فمن الممكن تناولها في أي وقت من العام .

5- التغلب على مشكلة تناول الوجبات السريعة في الطريق :-
يجب عدم منع المراهق من هذا ولكن على أن يعرف كيفية تناولها فمثلًا يبدأ بالسلاطة أو أخذ ساندوتش PLAIN على أن تكون الوجبة التي تليها عبارة عن خضروات فقط لتعويض ما لم يأخذه في هذه الوجبة ويكون استهلاكه من المشروبات الغازية 3 مرات اسبوعيًا فقط وقد تنقص إلى مرة واحدة مع الأخذ في الاعتبار أن مشروبات الدايت أيضًا تشكل نفس الخطورة على الصحة بالإضافة إلى احتوائها على الاسبارتام الذي قد يشكل ضررًا كبيرًا على الصغار على المدي الطويل
البيان الأولاد الفتيات
السعرات الحرارية 3000 2200
البروتين 59 جرام 44جرام