تغذية المرأة في عمر الأربعين

ان هرمون الاستروجين هو الهرمون الانثوي الرئيسي و الأكثر أهمية في جسم المرأة، يتم افرازه من المبيضين ، و هوالمسؤول عن تشكيل الأعضاء التناسلية الأولية و الثانوية، و تنظيم الدورة الشهرية، و يؤثر في كثير من أعضاء الجسم مثل الدماغ، و الاوعية الدموية و الجلد، و له دور كبير في حماية المرأة من أمراض القلب و الشرايين، و هشاشة العظام، و أمراض المفاصل.
في عمر الاربعين يقل افراز هرمون الاستروجين تدريجيا، فتدخل المرأة في مرحلة مختلفة تمتد ما بين 6 الى 8 سنوات، و تبدأ معها مشاكل عدة منها: عدم انتظام الدورة الشهرية و مشاكل المسالك البولية و آلام المفاصل و هشاشة العظام ، بالاضافة الى زيادة ضربات القلب و القلق والعصبية و الاكتئاب و تغير المزاج و اضطرابات النوم ومشاكل عدم السيطرة على الوزن و التي تعتبرمن اهم المشاكل بالنسبة للمرأة، فان اضطراب الهرمونات الانثوية و عدم استقرارها يساعد على زيادة الدهون المتراكمة في الجسم، خاصة اذا كان النظام الغذائي للمرأة غير صحي و غير مصاحب لأي نشاط رياضي.
تزداد احتمالية اصابة المرأة بسرطان الثدي في هذه المرحلة، حيث اثبتت الدراسات ان 80% من حالات سرطان الثدي تصيب المرأة بعد سن الاربعين، خاصة اذا كانت تتناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون ، و كان اعتمادها على تناول الخضار والفواكه في وجباتها اليومية قليل، بالاضافة للعادات السيئة الاخرى كالتدخين و قلة التعرض لأشعة للشمس. و لكي تحافظ المرأة على صحتها، يفضل عمل فحص دوري للثدي كل سنة، و مراجعة الطبيب اذا تم ملاحظة أي اورام على الثدي، و لكن لا داعي للقلق لان معظم الاورام التي تظهر عادة هي من النوع الحميد.
اما عن احتمالية الانجاب في هذا السن فهي ممكنة، و لكن بشكل عام تكون أخطر من المراحل العمرية السابقة، لأن جسم المرأة في سن الاربعين يكون أقل قوة و تحمل، و لا يؤمن وضع الرحم الحماية المثالية للجنين كما كان من قبل، فيزيد احتمال حدوث التشوهات الجنينة ،
بالاضافة للتأثير السلبي على صحة الام، و خاصة لمن انجبت عدد كبير من الاطفال، و لذلك تنصح المرأة تجنب الحمل في سن الاربعين الا اذا توفرت اسباب قوية لتحمل المخاطرة.
وحتى تخفف المرأة من حدة المشاكل المواجهة لها في هذه الفترة، هناك عدد من النصائح الغذائية التي يجب عليها الالتزام بها :
? يجب أن تعتمد المرأة في هذه المرحلة على الغذاء الصحي و السليم و المتوازن الذي يضم كافة العناصر الغذائية، مع التركيز على الالياف الموجودة في الخضار و الفواكه و الخبز الكامل و الحبوب، و تناول 3 وجبات رئيسية باليوم مع وجبات خفيفة بينها للمحافظة على انتظام سكرالدم، و بالتالي المحافظة على الجسم في وضع التوازن.
 تجنب تناول كمية كبيرة من النشويات? والسكريات لأن ذلك يقلل من مستوى الاستروجين في الجسم، والاعتماد على مصادر البروتين قليلة الدهن مثل السمك والتونا ولحم العجل المشفى من الدهن وصدر الدجاج.
 الابتعاد قدر الامكان عن الدهون الضارة الموجودة في? الوجبات السريعة والحلويات و الاكل المقلي، و التركيز على الدهون النافعة الموجودة في زيت الزيتون و الجوز و اللوز و الافوكادو و الاسماك و بذور الكتان.
? التركيز على البقوليات وخاصة على فول الصويا و منتجاته كحليب الصويا، وبذور الكتان و السمسم و زيوت البذور والثوم والمكسرات النيئة، لأنها تحتوي على مواد تسمى Phytoestrogen و هي عبارة عن مواد تعطي نفس تأثير هرمون الاستروجين على جسم المرأة و بالتالي تقوم بتعويض ما فقدته المرأة من هذا الهرمون ، كما أثبتت الدراسات أن هذه المواد تقلل احتمالية الاصابة بامراض الشرايين و القلب و سرطان الثدي.
 و لكي تتجنب المرأة مرض هشاشة? العظام الذي أصبح أحد الأمراض الاكثر انتشارا بين النساء، يفضل تناول المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم مثل الحليب و مشتقاته قليلة الدسم ، بالاضافة الى الكالسيوم في المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين د، و مصادر الكالسيوم الأخرى مثل سمك السردين و السلمون و السبانخ والفاصوليا البيضاء و البازيلاء و البروكلي والبامية، و تجنب اللحوم الحمراء و اللحوم المصنعة و المعلبة و المشروبات الغازية، لأنها تحفز الجسم على التخلص من الكالسيوم المخزن في العظام.
? التركيز على الخضار و الفواكه الغنية بالفيتامينات والاملاح المعدنية المهمة و التي يحتاجها الجسم بكمية اكبر في هذه الفترة، ليستطيع القيام بكافة الوظائف الفسيولوجية والحيوية اللازمة، ولاحتوائها أيضا على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من تفاعلات الاكسدة الضارة والمسببة لتلف الخلايا، وبالتالي حماية الجسم من السرطانات.
 التركيز على الأطعمة? التي تحتوي على فيتامين سي مثل الكيوي والحمضيات والفليفلة الخضراء والبندورة والشمام والموز والجزر والذرة، لان فيتامين سي يساهم في رفع نسبة هرمون الاستروجين في الجسم، كما انه يقوي جهاز المناعة و يحمي الجسم من الاصابة بالأمراض، و يحمي الخلايا من التلف ويؤخر أعراض الشيخوخة.
? يجب على المرأة في هذا العمر ان تفكر جدياً في الاقلاع عن التدخين فهذه العادة السيئة قد تحرم جسمها من تصنيع هرمون الاستروجين اللازم للجسم، وقد يؤدي الى اضطراب الدورة الشهرية و قلة الخصوبة.
 التقليل من كمية? المشروبات المحتوية على الكافيين في النهار كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي تساعد على تطور مرض هشاشة العظام كما انها تقلل فعالية الجسم في انتاج هرمون الاستروجين.
 من الأعشاب التي ينصح بشربها يومياً? البردقوش او المردقوش، فهو من الاعشاب المسكنة الطاردة للالتهابات، يعمل على تهدئة الأعصاب و منع التوتر، و علاج لضغط الدم المرتفع، كما انه يعمل على تنظيم الدورة الشهرية، ويزيد من عملية الحرق لانه يعيد التوازن الهرموني الذي تفقده السيدة في هذا العمر، و يفضل ايضاً تناول الميرمية يومياً لاحتوائها على الاستروجين أيضاً.
 الابتعاد عن الموالح و? اجتناب اضافة الملح للطعام و عدم تناول المخللات و الاكل المعلب و المصنع بكميات كبيرة، مثل المعكرونات و الشوربات الجاهزة و اللحوم المعلبة و صلصات الستيك و الدجاج و الطعام الصيني و صلصات السلطات و البندورة المعلبة، لانها تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية و المواد الحافظة والاملاح التي تضر بصحة المرأة.
 شرب من 6 – 8 أكواب من الماء يوميا? من النصائح الأكثر أهمية لمرأة الاربعين، و خاصة ان الماء يساعد الجسم على التخلص من السموم والفضلات و يعيد له التوازن، و يحافظ على جمال و رونق البشرة.
 و اذا كانت المرأة غير معتادة على ممارسة الرياضة من قبل،? فقد حان الوقت لمزاولتها، لانها مسؤولة عن تجديد اكسجين الخلايا و بالتالي تقليل احتمالية الاصابة بمرض الخرف أو الزهايمر، و تساعد الرياضة أيضا على التخلص من التوتر و تقلب المزاج، و على المحافظة على النسب الطبيعية لكل من ضغط الدم والكولسترول ، فبالتالي تتجنب الاصابة بأمراض القلب والشرايين. تعتبر رياضة المشي و الركض والسباحة من أفضل انواع الرياضات و أكثرها مناسبة لجسم المرأة.
 تحتاج المرأة في هذه الفترة لبعض المكملات? الغذائية التي تحتوي على المعادن و الفيتامينات متل فيتامين د و فيتامين ج و الكالسيوم و الزنك. يقوم بعض الاطباء بتزويد السيدات بأدوية بديلة للتعويض عن هرمون الاستروجين المفقود مع اجراء فحص دوري للثدي ، و فحص هشاشة العظام، و فحص مستوى الدهنيات في الدم.
يجب على كل امرأة في عمر الاربعبن أن تعامل جسمها معاملة شديدة الاهتمام، و أن تغير العادات الحياتية و التغذوية السيئة واستبدالها تدريجيا بالعادات السليمة و الصحية، لأن المحافظة على صحة المرأة في هذا العمر يضمن لها شيخوخة سعيدة خالية من الأمراض.