النظرة المطورة للتغذية

اولا :- التغذيه ومفهومها الشامل

جسم الانسان كائن معقد له القدرة علي ان يعالج نفسه بنفسه . هذا يتحقق اذا اصغي الانسان الي جسمه و استجاب الي احتيجاته بالتغذية الجيدة و الرعايه المخلصه .

•  رغم اننا كثيرا ما نسئ لاجسامنا اما بالتعرض الي السموم البييئية و اما بسؤ التغذية و اما بالتدخين و اما بقلة النشاط الا ان اجسامنا تظل تحذمنا باخلاص دون كلل لسنوات عديدة قبل ان تبدأ بالتدهور .
•  *لو فكرنا في اجسامنا كانها اله كبيرة مكونه من ملايين الالات الصغيرة الدقيقه و لكي تعمل تعمل الالات بكفاءة فهي تحتاج الي انواع خاصة من الوقود . اذا كان نوع الوقود المستخدم غير مناسب فان الاله لن تصل في عملها الي طاقتها القصوي . واذا كان الوقود من صنف ردئ . فان الاله سيبطؤ نشاطها وتفقد قوتها . اما اذا لم تزود لم تزود الاله بالوقود الاله بالوقود علي الاطلاق فانها تقف تماما
•   الوقود الذي نزود به الات اجسامنا ياتي مباشرة من الاشياء التي ناكلها

و الاطعمه التي ناكلها تحتوي علي مغذيات و عناصر غذائية هي التي تتيح لنا الاستمرار في الحياة بتزويدها بالمواد الاساسيه التي يحتاجها اجسامنا لاداء وظائفه اليوميه

من خلال فهمنا لاسس التغذيه المتكامله و معرفه العناصر الغذائيه التي نحتاجها يمكننا ان نحافظ علي توازن متناغم لاجسامنا يتفق مع قوانين الطبيعه

ثانيا : التغذيه و الطعام و الصحة

 

التغذية الجيدة هي اساس الصحة الجيدة و كل انسان يحتاج الي اربعه مغذيات اساسية :-

1- الماء                 2- النشويات                    3- البروتينات

4- الدهون

ذلك بالاضافه الي الفيتامينات و المعادن ( المكملات )

 

ولكي يسهل علينا فهم هذه العناصر واحتياج الجسم منها بدأ فريق علماء التغذيه بالبحث عن اسهل وسيله لتوصيل المعلومه للشخص العادي و هنا كان الهرم الغذائي الذي تم انشاؤه سنه 1992 وبدا العمل به و معرفه كميات الطعام المناسبه التي يتناولها الشخص يوميا . وهذا الهرم شمل 6 اقسام مقسمين كالاتي :-

1- الحبوب و النشويات ( وهي قاعدة الهرم ) و هي المساحه الاكبر من الهرم

2- يليها الخضروات

3- يليهاالفاكهه

4- يليها الالبان

5- ثم البروتينات ] نباتيه ( البقول ) وحيوانيه[ 

6- و اخيرا في قمه الجبل ياتي الدهون ( اصغر مساحه ) وهنا سابدا شرح ماذا تعني النشويات و البروتين و الدهون وما هو الصحي منها وما هو المضر . وماذا يجب ان نتناوله حتي نضمن صحه جيدة

وهذا يعود بنا الي العناصر الاساسيه للتغذيه

الماء :-

هو ضروري لجميع الوظائف الهضميه و الامتصاصيه و الدوريه ( للدم ) و الاخراجية ( من الكلي ) . كما انه ضروري للاستفاده من الفيتامينات القابله للذوبان في الماء

• ·        كما انه ضروري  للمحافظه علي درجة حرارة  الجسم الطبيعيه
• ·   لابد من تناول 8 اكواب ماء علي الاقل يوميا حتي تضمن ان جسمك قد حصل علي كل احتياجاته من الماء للمحافظه علي الصحه الجيدة

النشويات :-

وهي كما ذكرنا القاعده العريضة من الهرم الغذائي . فهي المصدر الرئيسي لجلوكوز الدم الذي يعتبر الوقود الرئيسي لخلايا الجسم كلها و مصدر الطاقه الوحيد للمخ و لخلايا الدم الحمراء و لكننا لابد و ان نفرق بين نوعين من النشويات

1- النشويات البسيطه :_-

و المقصود بها المكررة ( اي التي تعرضت لعمليات تكرير ) مثل السكر الابيض و الدقيق الابيض و الارز الابيض و الحلوي . و تلك الاطعمه المكررة لا تعطي الا قليلا ( ان وجد ) من الفيتامينات و المعادن الضروريه للصحة و اذا تم تناولها بكثرة قد تؤدي الي عدد من الاضطرابات الصحية . كما انها غالبا تكون مصاحبه للدهون ( مثل الكحك و الشيكولاته ) التي يجب ان تكون محدوده الكميه في الطعام الصحي

لذلك قد تؤدي الي زيادة الوزن

2- النشويات المركبه :_

و الهرم الغذائي يشير الي هذا حيث ان المقصود من القاعده العريضه للنشويات هي النشويات المركبه وهي عبارة عن الاطعمه الخام الغير مصنعه مثل الفواكه و الخضروات و البسله و الفاصوليا و منتجات الحبوب الكامله من القمح الكامل و السكر البني و الارز المقشور و الذره

اي ان النشويات المركبه هي النشويات التي تحتوي علي الياف و هي مفيده للجسم كثيرا فهي :- تحتفظ بالماء مما ينتج عنه تكون فضلات اكثر ليونه و اكبر حجما ( يقضي علي الامساك )

-         تقلل احتمال الاصابه بسرطان القولون عن طريق الاحتفاظ بنظافه القناه الهضميه

-         تساعد علي التخلص من الكوليسترول الضار المرتفع مما يقلل قابليه الاصابه بامراض القلب

-         اخيرا تعطي احساسا بالشبع مما يؤدي الي المساعده في عمل نظام غذائي ناجح

3- الربوتينات :-

ان البروتين ضروري لنمو الجسم و تطور اعضائه و هو يزود الجسم بالطاقه كما انه ضروري لانتاج الهرمونات و الاجسام المضاده و الانزيمات و الانسجه .

وتحتوي البروتينات علي احماض امينيه وهي نوعان :-

ا- احماض امينيه غير اساسيه :-

وهذا لا يعني انها غير ضروريه و لكن سبب التسميه انه لا يتمكن الحصول عليها من الغذاء حيث انه يمكن تركيبها او تخليقها في الجسم من احماض امينيه اخري  (احماض امينيه اساسيه)

ب- احماض امينيه اساسيه :-

وهي الاحماض الامينيه التي لا يستطيع الجسم تخليقها لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء

وهناك مجموعتين مختلفتين  من الربوتينات الغذائيه :_

-    البروتينات الكامله  وتوجد هذه البروتينات في اللحم و السمك و الدواجن و الجبن و البيض و اللبن . وهي تحتوي علي الاحماض الامينيه الاساسيه

-    - البروتينات غير الكامله و تحتوي علي بعض الاحماض الامينيه الاساسيه و توجد هذه البروتينات في تشكيله من الاطعمه و تتضمن الحبوب و البقول

*رغم اهمية تناول جميع الاحماض الامينيه الاساسيه و غير الاساسيه الا انه ليس من الضروري الحصول عليها جميعا من اللحوم و السمك و الدواجن لذلك فانه من حسن الظن هناك اسلوب غذائي جديد يسمي

*التكامل المتبادل :- حيث انه يمكنك عن طريق جمع البروتينات الناقصه معا لتكون البروتين الكامل او المتكامل .

فمثلا رغم ان الفول و الارز البني كلاهما غنيان بالبروتين الا ان كلا منهما ينقصه واحد او اكثر من الاحماض الامينيه الاساسيه و لكن عند الجمع بينهما معا فانك تحصل علي بروتين كامل يكون بديلا مرتفع الجوده عن اللحم . مثلا :-

-اجمع بين الفول و – الارز – البذور ( السمسم مثلا)

- الذرة     - القمح       - المكسرات

4-الدهون

رغم ما يقال كثيرا عن ضرورة انقاص الدهن في الغذاء الا ان الجسم يحتاج بالفعل الي الدهون . و لكن تختلف الكميات حسب عمر الانسان . فبعد عامين من حياه الطفل يحتاج الجسم فقط الي كميات قليله من الدهون

ويعد الاسراف في تناول الدهون عاملا رئيسيا سببا للسمنه ، ارتفاع ضغط الدم ، سرطان القولون

كما ان نوع الدهون مهم جدا حيث انه هناك ثلاثه انواع من الاحماض الدهنية

1- احماض دهنيه مشبعه :-  و هي التي تتضمن القشرة و الزبد و السمن الحيواني و زيت النخيل و الزيوت المهدرجه مثل السمن النباتي و هي اسوا انواع الدهون حيث ان الافراط فيها يؤدي جانب السمنه الي المشاكل الصحيه المتعددة مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) في الدم

2- احماض دهنيه عديده عدم التشبع :_

و هي توجد في زيت الذرة و فول الصويا و عباد الشمس و بعكس الدهون المشبعة فهي قد تخفض مستوي الكوليسترول الاجمالي في الدم مع مراعاة ان تناول كميات كبيرة من تلك الدهون يكون له قابليه ايضا لخفض الكوليسترول النافع (HDL) لهذا السبب فانه ينصح بال لايتجاوز تناولها بأكثر من عشرة بالمائه من معدل ما نتناوله من السعرات الحراريه الاجماليه

3- احماض دهنية احاديه عدم التشبع :_

و هي توجد في زيوت المكسرات ، زيت الزيتون ، زيت السمسم – زيت الكانولا .

وهذه اجود انواع الدهون حيث انها تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL ) دون التأثير علي الكوليسترول النافع (HDL)

في النصف الاول من سنه 2005  ثم تطوير الهرم الغذائي وتم اقتران استهلاك الطعام بالرياضه

وهنا جاء التطوير و بالتالي اختلف حساب السعرات الحراريه التي يجب ان يتناولها الشخص يوميا حيث انها اصبحت مقرونه بالمجهود .

وهذه الجداول تضم

-    عدد السعرات الحراريه التي يجب ان يتناولها الشخص في جميع الاحوال مع مراعاة ان الشخص يعتبر رياضي في حاله ممارسته الرياضه خفيفه كالمشي لمده نصف ساعه يوميا و اليك ايضا ما يجب علي الشخص تناوله من العناصر الغذائيه الاساسيه . طبقا لعدد السعرات

عدد السعرات

 

 

مع ملاحظه الاتي :-

الاونس = 28 جرام

1 كوب = 200 مللجرام

1 ملعقه صغيره = 4 جرام ( ملعقه شاي )

واحد اونس حبوب= ا توست او 2/1 كوب ارز مسلوق او مكرونه مسلوقه او كورن فليكس او قمح او بليله

واحد اونس بروتين = 1 بيضة او 28 جرام لحوم او4/1 كوب  - 19 جرام بقول او 14 جرام مكسرات

الالبان :- 1 كوب لبن = 50 جرام ( المقصود هنا خالي الدسم ) و يكون النصف في حاله نصف دسم او الربع في حاله كامل الدسم

الدهون : يقصد بالدهون هي الدهون غير المشبعه كما ان الزيتون ، الافوكادو و المايونيز يعتبرون من الدهون

 

وهذه المعلومات الرياضية المقرونه بالهرم الغذائي المطور

كيفية حساب ما تحتاجه من السعرات الحراريه

(22+وزن الجسم )

+

المجهود

معني المجهود :-

بالنسبه للتدريبات الريلضيه :-

-         اقل من نصف ساعه يعتبر مجهود ضعيف

-         من 30-45 دقيقه يعتبر مجهود متوسط

-         من 45- 60 دقيقه يعتبر مجهود كبير

كيفية ترجمة ذلك بالسعرات الحراريه :-

بمعني اذا كان شخص وزنه 70 كجم و يمارس المشي لمدة ساعه يوميا فيكون المناسب له من السعرات الاتي:_

22×70= 1540 سعر

60×4= 240 سعر

الذي يتناوله يوميا   240+1540=1780 سعر حراري