الطاقه

رغم اننا لا يمكن ان نري الطاقه الا انه من الممكن ان نشعر باثرها في صوره حراره ونتائج ملموسه

 

من اين تأتي الطاقه

هناك ثلاثه عناصر غذائيه لديها القدره علي انتاج الطاقه

1- الكاربوهيدرات                             3- البروتين

2- الدهون

فعندما تتناول وجبه او تحصل علي مشروب مفيد فان هذا المشروب يتحول في الجهاز الهضمي الي مكونات متعدده

1-   الكاربوهيدرات الي وحدات سكريه منفصله ( جلوكوز ، فركتوز و الجالاكتوز )

2-    البروتين ـــــــــ الي احماض امينيه  

3-    الدهون ــــــــــــ الي احماض دهنيه  

* و الهدف النهائي من هذه العناصر الثلاثه هو انتاج الطاقه بجانب بعض الوظائف المهمه الاخري.

* بصفه عامه :_

 - يتم استخدام الكاربوهيدرات بشكل اساسي لانتاج الطاقه علي المدي القصير

- في حين تقوم الدهون بتخزين الطاقه علي المدي البعيد .

- ومن الممكن استخدام البروتين في انتاج الطاقه علي المدي البعيد

محتوي جرام واحد من الطاقه في العناصر الغذائيه الثلاثه

كاربوهيدرات    4 كيلو كالوري

الدهون             9 كيلو كالوري

البروتين           4 كيلو كالوري

المواد الغذائيه الاكثر اهميه للتدريب :_ -

* من الممكن الحصول الطاقه اللازمه للتدريب من كل العناصر الغذائيه ( الكاربوهيدرات و البروتينات و الدهون  حيث يتم نقل هذه المواد جميعها الي الخلايا العضليه و تكسيرها فيها ولكن

الكاربوهيدرات هي المصدر الاول للطاقه واذا استنفذ المخزون ( وذلك غالبا ما يكون في حالات التدريب الطويل الاجل يتم استخدام نسبه اكبر من الدهون ونسبه اقل من الكاربوهيدرات

الحصول علي الطاقه

من الكاربوهيدرات

يحتاج الجسم للكاربوهيدرات للحصول علي الطاقه اللازمه لكل انواع الانشطه. لان كميه الجليكوجين في العضلات و الكبد لها تاثير مباشر علي الاداء في التدريب

العلاقه بين جليكوجين العضلات و الاداء :_

ان النظام الغذائي الذي ترتفع فيه كميه الكاربوهيدرات يؤدي الي زياده التحمل لانه يزيد من مخزون فلايكوجين العضلات . وباداء تجربه علي ثلاث انواع من الرياضيين بأعطائهم نسب مختلفه من الطعام .

وكانت النتيجه كالاتي :-1-  المجموعه التي تناولت اطعمه بها نسبه مرتفعه من الكاربوهيدرات تمكنت من التدريب لمده 170 دقيقه ولوقت اطول المجموعه التي حصلت علي نسبه متوسطه من الكاربوهيدرات تمكنت من التدريب لمده 115 دقيقه

و المجموعه التي حصلت علي نسبه منخفضه من الكاربوهيدرات تمكنت من التدريب لمده 60 دقيقه وبقياس تركيز الجلايكوجين في عضلات الساق وجد ان المجموعه الاولي قد قامت بتخزين ضعفي ما قامت بتخزينه المجموعه الثانيه بسبعه اضعاف ما تم تخزينه في المجموعه الثالثه

اهميه الطعام الذي ترتفع به نسبه الكاربوهيدرات للرياضيين

بالنسبه لمعظم الرياضيين و الاشخاص الذين يتميزون بالنشاط

* اذا تم استهلاك كميات غير كافيه من الكاربوهيدرات سيؤدي ذلك الي تقليل مستوي الاداء ومن الممكن ان يسهم في حاله مستمره من التعب وظهور اعراض التدريب الزائد

* اذا تم استهلاك من 5 الي 10 جرام من الكاربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم فسيعمل ذلك علي الوصول بجلايكوجين العضلات الي افضل مستوي  

 

انواع الكاربوهيدرات

 

        كاربوهيدرات بسيطه                       كاربوهيدرات معقده                        كاربوهيدرات مختلطه                             

 

اولا الكاربوهيدرات البسيطه : SIMPLE  Carbohydrate  

 

* (مثل السكر الابيض و النشويات المكررة )

* تؤدي الي ارتفاع سريع وكبير في مستوي سكر الدم

* تستخدم في حاله الانتهاء من التدريب مباشره

لتعويض النقص في الجليكوجين

 

ثانيا الكاربوهيدرات المركبه  Complex Carbohydrate  

 (مثل الحبوب الكامله و البقول و الخضروات )

* تؤدي الي ارتفاع بطئ لمستوي سكر الدم

* يتم تناولها خلال اليوم وقبل التدريب لزياده التحمل وتاخير التعب

 

ثالثا الكاربوهيدرات المخلوطه)

(تجمع بين الكاربوهيدرات البسيطه المركبه او البروتين )

فيعمل ذلك علي ابطاء سرعه مؤشر سكر الدم مثل ( المشروبات الرياضيه فهي تجمع بين البروتين و النشويات )

الصلصات والبسكويت الذي يحتوي علي الرده

* تؤدي الي ارتفاع متوسط من مستوي سكر الدم

* تستخدم اثناء التدريب للمحافظه علي الاداء

 

مؤشر سكر الدم

لتغذيه الرياضيين

 

* ان مفهوم مؤشر سكر الدم كان قد ابتكر في البدايه لمساعده مرضي السكر في التحكم في مستويات السكر في الدم . وقد وجد نا انه من الممكن ان يفيد الاشخاص الاصحاء و الرياضيين ايضا وهو عباره عن قياس التأثير الفوري للطعام علي مستويات السكر في الدم مثلا

- تناول وجبه ينخفض بها مؤشر سكر الدم في خلال ساعه او ساعتين قبل التدريب من الممكن ان يساعد في الاداء عن طريق مد الجسم بالطاقه بشكل بطئ و ذلك يترتب عليه تأخير التعب

* تناول طعام او شراب يرتفع به مؤشر سكر الدم بعد التدريب مباشره يساعد علي استعاده جليكوجين العضلات بشكل اسرع

 

كيفيه قياس مؤشر سكر الدم  Glycemic index   

 

1-  يتم مقارنه كل الاطعمه بمادة غذائيه تعد مرجع مثل الجلوكوز وهي تؤدي الي زياده مستوي السكر في الدم بشكل سريع  

 

مثلا : يتم تناول كميه من الطعام تحتوي علي 50 جرام كاربوهيدرات مثلا تناول 250 جرام من البطاطس المشويه التي تحتوي علي 50 جرام من الكاربوهيدرات في الساعتين التاليتين  تم اخذ عينه من الدم كل 15 دقيقه وسيتم مقارنه استجابه الجسم للطعام الذي يجري اختباره عندئذ يتم الحصول علي مؤشر سرعه زياده الجلوكوز في الدم

                                                                                                                         

  

 

* تشتمل العوامل التي تؤثر علي سرعه مؤشر السكر في الدم للطعام علي

- حجم جسيم الطعام              - التركيب الكيميائي الحيوي للكاربوهيدرات ( نسبه الاميلوز و الاميلوبكتين )

* درجه الطهي ( تؤثر علي تحول النشويات الي ماده جيلاتينيه )

* وجود الدهون و السكر و البروتين و الالياف

 

وفي صوره اكثر وضوحا

حجم الجسيم :- هو يعني التقطيع او الطحن الذي يؤدي الي تقليل حجم الطعام وكلما كان الحجم اصغر كانت سرعه مؤشر السكر في الدم اعلي مثل الدقيق الابيض ومنتجاته

نسبه الاميلوز و الاميلويكتين

هما نوعان من النشا ( الاميلوز صعب الهضم )

الاميلوباكين (سهل الهضم )

بمعني انه كلما زاد الاميلوز في الطعام انخفض مؤشر السكر في الدم و العكس صحيح

الفول ، العدس ، البازلاء و الارز البني بهم نسبه مرتفعه من الاميلوز( انخفاض سرعه مؤشرالسكر في الدم )

اما الدقيق ومنتجاته المكرره به نسبه مرتفعه من الاميلوباكتين ( يرتفع مؤشر سكر الدم لاحتوائها علي الاميلوبكتين )

الدهون := (  تبطئ عمليه الهضم مما يؤدي الي انخفاض مؤشر السكر في الدم

السكر :- يؤدي الي ارتفاع مستوي السكر في الدم

الالياف :- ( تؤدي الي انخفاض مستوي السكر في الدم )

البروتين :- ( يؤدي الي انخفاض مستوي السكر في الدم )

* درجه الطهي :-  كلما امتلا الطعام بالماء وزاد الطهي كلما زاد مؤشر سرعه السكر

الطريقه المثلي لتناول الكاربوهيدرات بانواعها خلال التدريب يكون كالتالي :-

1- الالتزام بتناول وجبات ينخفض بها مؤشر سرعه زياده السكر في الدم قبل التدريب بساعتين علي الاقل

2- يتم زياده الكاربوهيدرات بها مؤشر السكر في الدم  متوسطه اثناء التدريب ( اذا كانت مده التدريب اكثر من 60 دقيقه )

يعتبر الزبادي بالفواكه من اكثر الاطعمه فائده في حال تناولها عند التدريب وذلك لانه يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات مما يؤدي الي زياده مخزون الجليكوجين في العضلات بنسبه 38% مقارنه بتناول مشروب يحتوي علي كاربوهيدرات فقط

3- يتم تناول الكاربوهيدرات التي بها مؤشر السكر في الدم مرتفع بعد التدريب لتعويض الفاقد من الجلالكوجين

كيفيه الاستفاده من مؤشر

سكر الدم في الحياه

1-  الاطعمه التي لها مؤشر سكر دم منخفض يهضمها الجسم بشكل بطئ و تسبب زياده بطيئه و مستقره في مستوي سكر الدم ( هذا يفيد مرض السكر ) و الهضم البطئ يساعد علي الشعور بالشبع لاطول فتره و بالتالي يقلل الشعور بالجوع

2-   تاثير الوجبه التي لها مؤشر سكر منخفض يظل مستمرا حتي الوجبه التاليه و بالتالي يقضي علي السمنه  

بعض النصائح التي تفيد

في اختيار الاطعمه

1-  دع الاطعمه النشويه سليمه قدر المستطاع وتجنب هرسها او معالجتها حيث ان ذلك قد يعمل علي زياده سكر الدم لها

2-   تخيل ان طبقك مقسم الي ارباع متساويه  

3-  ان الاطعمه التي تحتوي علي الكثير من الالياف لها مؤشر سكر منخفض كذلك الاطعمه النشويه الكامله يمكنها ان تقلل من مؤشر سكر الدم كما ان تناول الخضروات يجعل مؤشر سكر الدم منخفضا

4-  ان منتجات الالبان لها مؤشر سكر منخفض و تحتوي علي نسبه عاليه من الكالسيوم فتناول الزبادي منزوع الدسم مرتين او ثلاثه يوميا  

5-   تناول المزيد من البقول ( البازلاء ، العدس ، الفول )  

6-  تناول الفاكهه كامله وصحيحه فذلك افضل من العصائر و الفاكهه التي لها مؤشر سكر منخفض تشمل التفاح ، المشمش ، الجريب فروت ، البرتقال ، الخوخ ، الكمثري – البرقوق – العنب – و الموز المتماسك غير الطري  

7-   كلما كانت الاطعمه نصف مطهيه كان ذلك افضل  

8-  ان معظم الخضروات و الفاكهه لها مؤشر سكر منخفض و تعد كذلك منخفضه السعرات فلتكن اذن اصدقائك المقربين  

9-  اذا قمت بتناول وجبه لها مؤشر سكر مرتفع عندئذ اضف الي هذه الوجبه اطعمه اخري بها كاربوهيدرات مركبه ( لها مؤشر سكر منخفض ) مثل السلاطه فهذا يقلل من المؤشر الكلي للسكر الخاص بالوجبه التي تتناولها